С чего начать
В первую очередь необходимо определить, входите ли вы в группу риска по развитию предиабета (преддиабета). Нарушение углеводного обмена чаще всего встречается у тех, кто страдает ожирением, мало двигается, имеет среди близких родственников больных сахарным диабетом. В группе риска также гипертоники, женщины, беременность которых осложнялась гестационным диабетом, и люди старше 45 лет. Если это про вас, обязательно пройдите обследование на предиабет (преддиабет).
Диагностика нарушений углеводного обмена проводится по анализу крови на сахар с глюкозной нагрузкой. Это простое и доступное исследование позволяет с высокой точностью выявить людей, рискующих в скором будущем столкнуться со всеми сложностями, присущими сахарному диабету.
Если результат анализа будет в пределах нормы, значит, организм все еще справляется с регуляцией уровня глюкозы в крови и ему необходимо в этом помогать. Профилактика предиабета (преддиабета) должна быть направлена на устранение причин, которые способствуют возникновению метаболических нарушений. К таким причинным факторам относят лишний вес, неправильное питание, недостаточную физическую активность, вредные привычки, хронические стрессы и недосыпание.
Контроль веса
Ожирение – это важнейший фактор риска. Увеличение массы тела с преимущественным отложением жира в области живота способствует снижению чувствительности тканей к инсулину и возникновению нарушений углеводного обмена. То есть лишние килограммы и большой живот – это прямой путь к предиабету (преддиабету).
Нормальный вес – это вес, который при делении на величину роста, возведенную в квадрат, будет давать индекс массы тела в границах 18,5-24,99. Например, при росте 1,7 м оптимальный вес – 55-70 кг. Кроме того, важно контролировать окружность живота. У мужчин она не должна превышать 94 см, у женщин – 80 см.
Ошибочным будет заключение, что только взрослые подвержены вероятности развития сахарного диабета. Дети и подростки тоже в группе риска, т.к. несбалансированное питание и нерегулярный прием пищи предрасполагают к ожирению – серьезной проблеме современности. Круглые щеки, второй подбородок и складки на животе у школьника – это не признак здоровья, а сигнал того, что в скором времени может возникнуть предиабет (преддиабет). Нормальную массу тела для ребенка определенного возраста можно узнать из специальной центильной таблицы.
Правильное питание
Чтобы предупредить возникновение метаболических нарушений, необходимо пересмотреть пищевые привычки всей семьи. К предиабету (преддиабету) приводит:
- употребление сладостей в большом количестве;
- любовь к фастфуду;
- изобилие в рационе жирной пищи;
- замена обычной воды сладкими газированными напитками, заводскими соками и нектарами.
Доля этих «вредностей» в рационе должна быть минимальной. А вот к чему желательно привыкать, так это к овощным салатам, мясу, обезжиренным молочным продуктам, ягодам низкокалорийным фруктам и цитрусовым (грейпфрут, киви, зеленые яблоки и т.д.). Хорошей профилактикой предиабета (преддиабета) является соблюдение средиземноморской диеты. Ее основные составляющие: изобилие овощей и фруктов в свежем виде, йогурты и сыры, оливковое масло, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, в умеренном количестве мясо, рыба и яйца.
А если уже есть лишний вес, необходимо не просто ограничить употребление вредной пищи, но и уменьшить калорийность рациона. Для этого можно завести дневник и записывать все, что было съедено за день, а в конце дня подсчитать калории. Если их будет больше, чем положено (норма определяется возрастом, полом, физической активностью), вес и дальше будет расти. Для снижения веса необходимо создать энергетический дефицит – организм должен получать меньше калорий, чем расходует.
Повышение физической активности
Можно начинать с малого – подниматься по лестнице пешком и постепенно увеличивать расстояние, проходимое за день. Кроме того, эндокринологи советуют людям с высоким риском возникновения предиабета (преддиабета) выбрать для себя какой-нибудь вид физической активности, который будет приносить удовольствие, и хотя бы 2 раза в неделю ходить на такие тренировки. Сначала будет тяжело, но постепенно физическая форма улучшится, и организм привыкнет к нагрузкам, интенсивность которых со временем можно и нужно увеличивать.
Отказ от вредных привычек
Доказано, что курящие и злоупотребляющие алкоголем люди значительно больше рискуют заболеть сахарным диабетом, чем некурящие и непьющие. Поэтому необходимо постепенно уменьшать количество выкуриваемых сигарет до полного отказа от них и сократить объем употребляемого спиртного, пока не поздно. Это поможет также предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, которые с предиабетом (преддиабетом) идут нога в ногу.
Полноценный отдых
Регулярное недосыпание не дает организму возможности восстанавливать силы и приводит к выбросу стрессовых гормонов, которые способствуют накоплению жировых отложений и нарушают эффективность влияния инсулина на ткани. Поэтому, чтобы помочь организму нормально функционировать и уменьшить риск возникновения предиабета (преддиабета), необходимо спать не меньше 8 часов в сутки и регулярно отдыхать. Хорошо сформировать привычку каждые выходные выезжать за город на пикник.
Итак, главный вывод: все меры, позволяющие предупредить предиабет (преддиабет), сводятся к одному – к поддержанию здорового образа жизни. А чтобы защитить детей от опасного заболевания, родители на своем примере должны показывать, насколько полезны физическая активность и правильное питание.
