Шаг первый. Обследуйтесь.
Начинать любой путь оздоровления необходимо с обследования. Людям, имеющим лишний вес и другие факторы риска возникновения предиабета, кроме стандартного анализа крови на глюкозу натощак, врачи рекомендуют пройти глюкозотолерантный тест. Это исследование позволяет оценить, адекватно ли организм реагирует на прием глюкозы. Не помешает также проверить и состояние жирового обмена (сдать кровь на липидограмму), поскольку практически всегда нарушение метаболизма углеводов влечет за собой повышение концентрации в крови «плохого» холестерина.
При обнаружении в результатах исследований отклонений от нормы, необходимо посетить как минимум терапевта, а в идеале эндокринолога. Предиабет и нарушения жирового обмена требуют комплексных мер.
Шаг второй. Начните худеть.
Лишний вес – это один из главных врагов здоровья. Именно из-за увеличения объема жировой ткани организм постепенно теряет контроль над метаболизмом и возникает предиабет. Людям с небольшой избыточной массой тела для значительного улучшения самочувствия достаточно похудеть на 5-10 кг. Ну а тем, у кого уже есть ожирение (индекс массы тела больше 30), для начала необходимо потерять как минимум 5% от исходного веса.
Что дает похудение:
- профилактика возникновения предиабета;
- снижение риска появления внезапных остановок дыхания в ночное время;
- улучшение сна;
- облегчение работы сердца;
- нормализацию артериального давления;
- уменьшение нагрузки на суставы;
- подвижность и энергичность.
Чтобы добиться хороших результатов, подходить к вопросу похудения необходимо комплексно. Ограничение употребления вредной еды может дать эффект в самом начале похудения, но в дальнейшем, если не будет достаточных физических нагрузок, вес уменьшаться не будет.
Шаг третий. Больше двигайтесь.
Повышение активности является обязательной составляющей профилактики изменений углеводного обмена. И на это есть несколько причин:
- физические нагрузки позволяют контролировать вес;
- работающие мышцы потребляют больше глюкозы, соответственно концентрация сахара в крови остается в пределах нормы;
- достаточная двигательная активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Уменьшению жировых отложений в области живота и улучшению показателей углеводного и липидного обмена способствуют аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, танцы, плавание, катание на велосипеде, шейпинг и т.п.). Таким тренировкам ежедневно необходимо выделять как минимум 30 минут. Периодически в свою программу можно добавлять силовые нагрузки (занятия на специальных тренажерах). Это позволит поддерживать мышцы в тонусе и после похудения получить красивые очертания фигуры.
Шаг четвертый. Измените рацион.
Как известно, правильное питание – это залог здоровья, плюс еще и хорошая профилактика предиабета. Людям, желающим держать под контролем массу тела и уровень сахара в крови, необходимо:
- постепенно уменьшать порции употребляемой пищи (чтобы было легче, возьмите меньшую, чем обычно, тарелку, на нее точно поместится меньше еды);
- отказаться от сахара во всех его формах, а также от тортов, пирожных, белого хлеба, сдобы и всего того, что содержит так называемые быстрые углеводы;
- ограничить употребление картофеля и макаронных изделий;
- забыть о майонезе, магазинных соусах, фаст-фуде, полуфабрикатах, чипсах и другой вредной для фигуры и здоровья пищи;
- завязать с алкоголем;
- есть больше клетчатки (овощей, несладких фруктов, цельнозерновых каш и т.п.);
- ежедневно включать в рацион рыбу или нежирные сорта мяся, кисломолочные продукты.
Людям, имеющим лишний вес, свой дневной рацион необходимо распределять таким образом, чтобы максимум калорий употреблять утром и в обед, оставляя на ужин только что-то легкое, например, овощной салат и стакан нежирной простокваши. Также важно не голодать, поскольку организм «испугается» и перестанет отдавать лишнее и даже, наоборот, начнет запасаться жиром впрок. Кроме того, длительные периоды голода с последующим перееданием плохо влияют на углеводный обмен, а это при высоком риске возникновения предиабета очень нежелательно, т.к. баланс легко может быть нарушен.
Шаг пятый. Найдите единомышленников.
Худеть, ходить в спортивный зал, да и в целом перестраивать свою жизнь на здоровый лад намного легче за компанию с единомышленниками. Очень хорошо, если ими станут близкие люди. Проблема лишнего веса и сахарного диабета практически всегда имеет семейный характер, поэтому родственникам, скорее всего, также не помешают перемены к лучшему.
В первую очередь стоит пересмотреть пищевые привычки семьи. Если питаться правильно, то всем сразу – и взрослым, и детям. Родители не должны запрещать что-то есть детям, а себе делать поблажки. Второй важный момент – семейный досуг. У людей с лишним весом он не должен быть пассивным. Лежание на диване перед телевизором хорошо заменить поездками за город, прогулками в парке, активными играми на свежем воздухе. Очень быстро эти поначалу непривычные правила здоровья станут нормой для всех членов семьи.
Таким образом, защитить себя от предиабета не так уж и сложно. Главное вовремя задуматься о профилактике, очертить круг проблем, которые необходимо решить, и сделать первый шаг. Все последующие шаги к здоровью будут дополнять друг друга, ускоряя движение вперед. Жить здорово можно. Главное – не откладывать на потом то, что можно начать прямо сегодня!
